Qué puede comer un vegetariano

Hay un mundo de razones para querer vivir sin alimentarse de carne, éstas pueden ir desde la salud del corazón hasta el bienestar animal. Pero nutricionalmente, hay un delicado equilibrio. Con esta decisión, se encoge drásticamente la oferta de seis nutrientes esenciales para tu cuerpo: proteínas y hierro, que pueden ser los más difíciles de obtener en cantidades suficientes, el calcio, zinc, vitamina B12 y vitamina D. Para ayudar a llenar estos vacíos, hemos identificado los "grandes ocho" alimentos que necesitas. Todos ellos contienen grandes cantidades de uno o más de estos nutrientes difíciles de obtener.

Qué puede comer un vegetariano

Tofu

El tofu tiene mucho a su favor. Es una excelente fuente de proteínas, zinc, hierro e incluso contiene algunos ácidos grasos para reducir el colesterol omega-3. También te da más de 100 miligramos (mg) de calcio en una media taza. Sin embargo, de la misma cantidad de tofu enriquecido con calcio puedes obtener hasta 350 mg (aproximadamente una tercera parte de tus necesidades diarias), más o menos un 30 por ciento de tu consumo diario recomendado de vitamina D, que ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio. Es una buena opción complementar tu dieta con leche de soja enriquecida con calcio y vitamina D.

Consejo: El tofu se puede sustituir por la misma cantidad de carne, pollo o pescado en casi cualquier receta. El tofu duro funciona mejor, ya que mantiene su forma cuando se saltea o se hace a la parrilla.

Lentejas

Tanto las lentejas, como las judías secas son parte de la familia de las leguminosas y por lo tanto, son una excelente fuente de proteína y fibra soluble. Pero las lentejas tienen una ventaja sobre la mayoría de los granos, ya que contienen aproximadamente el doble de hierro. También poseen un contenido más altos en la mayoría de las vitaminas del complejo B y ácido fólico, que es especialmente importante para las mujeres en edad fértil. El ácido fólico reduce el riesgo de algunos defectos congénitos. Para los nuevos vegetarianos, las lentejas también son la forma perfecta de empezar a comer más legumbres, ya que tienden a ser menos flatulentas.

Consejo: Sopa de lentejas es sólo el comienzo. Añadir las lentejas a guisos de verduras, chiles u otros guisos. Mezcla con cebollas rojas y vinagreta.

Judías secas

Una taza al día de judías te proporciona aproximadamente un tercio de hierro y proteínas y más o menos la mitad de la fibra que necesitas diariamente. Aún mejor, la mayor parte es fibra soluble, que ayuda a reducir el colesterol. Una taza también te proporciona una buena cantidad de potasio, zinc y muchas vitaminas del grupo B y también algo de calcio. Sólo una alerta: Enjuaga bien las judías enlatadas.

Consejo: Antes se pensaba que para obtener una cantidad de proteína completa, era necesario combinar las judías con granos (arroz, pasta, pan) en la misma comida.

Frutos secos

Son una fuente ingeniosa de proteína rápida, totalmente aceptable. Las nueces, cacahuetes, almendras, anacardos, pacanas, nueces de macadamia y nueces de Brasil son alimentos ricos en zinc, vitamina E y ácidos grasos omega-3. Algunos de estos frutos secos, como por ejemplo, las almendras, incluso ofrecen una buena cantidad de calcio (alrededor de 175 mg en aproximadamente media taza).

Consejo: Los diferentes frutos secos, te dan diferentes nutrientes. Por ejemplo, media taza de almendras te proporciona aproximadamente cuatro veces más fibra que la misma cantidad de nueces de la India. Los anacardos, sin embargo, contienen aproximadamente el doble de hierro y zinc que casi cualquier otro fruto seco.

Qué comer si eres vegetariano

Granos

Algunos cereales integrales enriquecidos están fortificados con vitamina B12, que es difícil de obtener. Algunos incluso ofrecen el 100 por cien de las necesidades diarias en una sola racción, así como de hierro, calcio y muchos otros nutrientes. Ten en cuenta que si no comes ni huevos, ni lácteos, tendrás que tomar un suplemento de vitamina B12 para asegurarte de que estás recibiendo lo suficiente. Como grupo, los cereales y otros alimentos integrales (pan de trigo integral, pasta integral, arroz, etc.) también son alimentos ricos en otros nutrientes, como en vitamina B, zinc y por supuesto, fibra insoluble, que no sólo ayuda a combatir el colesterol de tu sistema, sino que puede reducir el riesgo de cáncer de colon y otros trastornos digestivos.

Consejo: Debido a que los diferentes granos te proporcionan nutrientes diferentes, debes variar los tipos que comes.

Verduras de hoja verde

A diferencia de la mayoría de verduras, las verduras de hoja verde como las espinacas, el brócoli, la col rizada, las acelgas y la col suiza, contienen cantidades saludables de hierro, especialmente las espinacas, que contienen aproximadamente 6 gramos o lo que es lo mismo, un tercio de tu necesidad diaria. También son una gran fuente de antioxidantes que combaten el cáncer, son ricas en ácido fólico y vitamina A e incluso, contienen calcio, pero en una forma que no se absorbe fácilmente.

Consejo: Siempre debes tratar de comer alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, ya que la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro.

Algas marinas

Además de ser una excelente fuente de hierro y fitoquímicos, muchas algas, como la alaria, dulse, kelp, nori, espirulina y agar, son una buena fuente de minerales, como el magnesio, calcio, yodo, hierro y cromo, así como de vitaminas A, C, E y muchas de las B.

Sugerencia: Añade dulse picada a las ensaladas o sándwiches, rehoga con otras verduras o añádela a sopas. Utiliza las hojas de nori como contenedores para el sushi vegetariano.

Frutas secas

Son buenas fuentes de hierro y si se pueden combinar con algunos frutos secos. Puedes hacerte un paquete de hierro y proteínas y te lo puedes llevar a cualquier lugar con facilidad. Además, las frutas secas como los albaricoques, pasas, ciruelas, mangos, piñas, higos, dátiles, cerezas y arándanos, proporcionan una amplia gama de minerales y vitaminas, así como algo de fibra.

Sugerencia: Espolvorea las ensaladas con frutas secas, utilízalas en salsas picantes, añádelas al puré de calabaza y patata dulce o una mézclalas con frutos secos y semillas para el aperitivo.