Qué comer para engordar

Para la mayoría de las personas la pérdida de peso es una prioridad, pero si eres delgado o delgada por naturaleza, es posible que para ti aumentar de peso sea una lucha constante. Cualquiera que sea la razón por la que decidas que tienes que engordar, ya sea por razones de imagen o bien por la salud del cuerpo, has de ser consiente de que este es un proceso en el cual hay que ir paso a paso para subir de peso sanamente.

Qué comer para engordar

A continuación te damos una serie de pasos que te ayudarán ha subir de peso y masa muscular rapidamente y sobre todo sanamente. Posteriormente encontrarás una dieta para ganar peso rapidamente y una lista de alimentos que comer para subir de peso y masa muscular sanamente.

Determina tu nivel de calorías

Debes mirar primero la cantidad de calorías que tu cuerpo requiere en el día a día para mantener tu peso actual. Esto se hace fácilmente mediante el cálculo de tu tasa metabólica en reposo (TMR). Para calcular el TMR has de realizar esta sencilla ecuación:

Para los hombre: TMR = (10 x P) + (6,25 x A) - (5 x E) + 5

Para las mujeres: TMR = (10 x P) + (6,25 x A) - (5 x E) - 161

P = peso en kilogramos

A = altura en centímetros

E = edad en años

Una vez calculado tu TMR, es necesario calcular tu consumo diario de calorías en base a tu factor de actividad. Para ello, multiplica el TMR por 1,2 si a penas realizas ejercicio, por 1,55 si realizas actividad física moderada o bien 1,9 si eres una persona extremadamente activa que realizas ejercicio físico a diario. La cantidad que obtengas será la cantidad de calorías que debes consumir cada día para mantener tu peso actual.

Ejemplo de cálculo de Tasa Metabólica en Reposo: hombre de 30 años, de 1,75 m de altura, que 90 kg y practica un ejercicio moderado tres veces a la semana tiene una tasa metabólica en reposo estimada de: (10 x 90) + (6,25 x 175) - (5 x 30) + (5 x 1,55) = 1851,5 calorías.

Determinar el número de calorías a consumir

A continuación, es necesario determinar la cantidad de calorías que necesitas consumir para comenzar a subir de peso. En general, para ver mejores resultados y aumentar de peso de forma saludable, vas a querer agregar alrededor de 500 calorías diarias a tu dieta. Si vas a realizar cualquier actividad física durante más de 30 minutos al día, necesitarás añadir más calorías. Debes determinar cuántas calorías quemas con tu actividad física y añadir esas calorías a tu ingesta diaria, para así asegurarte que continúas con el aumento de peso en lugar de perderlo.

Cambia tu dieta para reflejar un aumento en la cantidad de calorías

Asegúrate comer 3 comidas sólidas al día, junto con 2 a 3 bocadillos grandes. Toma leche, jugos y batidos con las comidas para añadir calorías extra. Incluye alimentos ricos en calorías nutritivas en tu dieta como panes de grano entero con mantequilla de maní, mermelada, queso bajo en grasa o hummus. Come muchas verduras ricas en almidón y frutas densas. Utiliza generosas porciones de aceites saludables como el aceite de oliva, aceite de canola, aceite de palma y la mantequilla.

Evite calorías vacías y los alimentos no saludables

Sólo porque algo es alto en calorías, no significa que debas comerlos cuando se trata de aumentar de peso. Las grasas trans que se encuentran en los alimentos procesados ​​deben evitarse para no aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. Esto incluye a los alimentos procesados ​​y envasados, como pasteles, galletas, carne, margarina, manteca y bocadillos.

Levanta pesas

Qué comer para ganar peso

El levantamiento de pesas te ayudará a convertir el exceso de calorías que comes en músculo en lugar de grasa. También estimulará el apetito y aumentarás el metabolismo, lo que significa que tendrá que comer más para mantener tu peso.

Sigue estos pasos para ganar kilos de una manera saludable y alcanzar tu peso ideal.

Que comer para ganar peso y masa muscular

Porque para engordar no es necesario comer comida basura (alimentos trans vacíos que no tienen ningún aporte nutricional), aquí te ofrecemos una lista de alimentos que te harán ganar peso de forma saludable. Recordemos que lo que quieres es obtener un cuerpo sano y no llenarlo de grasa y que tu salud se vea afectada.

Salmón

Disfruta de dos porciones de salmón cada día, te asegurará una cantidad de proteínas adecuadas y te ayudará a aumentar de peso.

Calabaza de bellota

Esta verdura de temporada está cargada de antioxidantes y fibra. Hornéala con un toque de aceite de oliva en lugar de mantequilla, hará que sea más nutritiva y saludable.

Manteca de cacahuete

La mantequilla de cacahuete en una rebanada de pan te dará aproximadamente 192 calorías, además de ser un alimento con alta cantidad de proteínas.

Huevos enteros

Es un alimento económico y cargado con proteínas, vitaminas A, D, E y colesterol bueno.

Muesli

Sano y delicioso, aporta al desayuno alededor de 500 calorias un tazón con leche y muesli.

Mantequilla

La mantequilla está vinculada con el aumento de peso a largo plazo. El consumo de mantequilla debe ser moderado, ya que el consumo regular de mantequilla es malo para el corazón.

Atún

Los ácidos grasos esenciales en el atún contienen una gran cantidad de grasas saludables, que no sólo ayudan en el aumento de peso, sino también ayudar a mantener el bienestar físico.

Pan de maíz

El pan de maíz está lleno de hidratos de carbono. Una pieza de pan de maíz incluye aproximadamente 328 calorías.

Queso

Una porción de queso cheddar apora unas 69 calorías. El queso es leche concentrada, por lo que es alta en proteínas, calcio, grasas y colesterol.

Jugo de frutas

Una forma sana y nutritiva para ganar algunos kilos, es tomar el contenido entero de la fruta en zumo, ya que que está compuesta de azúcares y nutrientes.

Dietas para subir peso rapidamente

Los huevos, la carne magra, el pescado, las legumbres, las coles y los productos lácteos te darán suficientes proteínas necesarias para construir los músculos. Recuerde que deseas subir de peso y estar en forma por lo que necesitarás construir músculos no flacidez. Pescados como el atún y la caballa son ricos en aceite y son uno de los mejores alimentos que te ayudarán a aumentar de peso.

Aquí te presentamos una dieta que puedes seguir para engordar (aumentar de peso de forma sana):

Comida Hora Que comer
Antes del desayuno 7 a.m. – 8 a.m. Una taza de té o capuchino de leche entera y con azúcar.
Desayuno 8 a.m. – 9 a.m. Dos panes multicereales con baja grasa de mantequilla y tortilla de huevo.
Un tazón de copos de maíz, avena o avena.
Frutos con un vaso de jugo de fruta.
Después del desayuno 10 a.m. – 11 a.m. Un vaso de leche entera con un poco de bebida energética.
Almuerzo 12:30 p.m. – 1:30 p.m. Un pequeño tazón de arroz
Un plato de legumbres
Un plato de verduras
Dos piezas de pollo, pescado o huevos.
Ensalada verde que contenga pepino, repollo, rábano, zanahoria y tomates.
Cuajada o un postre dulce.
Merienda 5:30 p.m. – 6:30 p.m. Vegetal o sopa de pollo con un poco de mantequilla. Sandwich vegetal con queso o mayonesa.
Cena 8:30 p.m. – 9:30 p.m. Similar al almuerzo, evitar arroz y verduras
Antes de dormir 10:30 p.m. – 11 p.m. Un vaso de leche

*Recuerda que antes de empezar cualquier dieta debes consular con tu médico o nutricionista.