Qué comer para el estreñimiento

Los mejores alimentos para el estreñimiento son típicamente aquellos que ofrecen un aumento de las dosis de fibra dietética, debido al efecto que la fibra tiene sobre la composición de las heces.

Entender que hace la fibra y qué alimentos son buenas fuentes de fibra puede guiarte a la hora de escoger determinados alimentos para comer. La parte buena de todo esto es que los alimentos que son útiles para el estreñimiento también son alimentos muy buenos para su salud en general.

Qué comer para el estreñimiento

Acerca de la fibra

El aspecto más importante para aliviar el estreñimiento es aumentar lentamente la ingesta de fibra dietética en su comida. La fibra es la parte de material vegetal que no podemos digerir. La fibra es útil para el estreñimiento, ya que sirve para dar volumen y suavidad a las heces. La fibra soluble absorbe el agua y se une con los ácidos grasos, formando una sustancia gelatinosa que mantiene las heces blandas. La fibra insoluble no se disuelve en agua, proporcionando así mayor humedad a las heces. Dado que ambos tipos se encuentran en todos los alimentos de origen vegetal, no es necesario tratar de recordar qué alimentos son una buena fuente de qué tipo de fibra. Sólo tienes que centrarte en comer una amplia variedad de frutas, verduras, frutos secos, legumbres y cereales integrales. Para el tratamiento del estreñimiento, se recomienda aumentar la ingesta de fibra de 20 a 25 gramos por día.

Cinco alimentos escenciales para añadir fibra a tu dieta

Frutas para el estreñimiento

Muchas frutas son una excelente fuente de fibra dietética, junto con toda una serie de otros beneficios nutricionales. Aunque no existe una ciencia exacta en cuanto a esto, las personas con estreñimiento predominante o con el Síndrome del Intestino Irritable notan que el consumo de frutas que han sido cocidas, guisados ​​o secsa son menos irritante para el sistema intestinal. Estas son algunas buenas opciones :

  • Albaricoques
  • Higos
  • Papaya
  • Duraznos
  • Peras
  • Piña
  • Ciruelas pasas

Hortalizas y legumbres para el estreñimiento

Las verduras son también una maravillosa fuente de muchos nutrientes importantes, además de proporcionar una buena dosis de fibra dietética. Como es el caso de las frutas, es posible que tu cuerpo responda de una manera más cómoda, cocinando los alimentos en lugar de comer los vegetales crudos.

  • Frijoles: Canella, garbanzo, riñón, marina y pinto
  • Verdes: acelga , col rizada y las espinacas
  • Verduras: corazones de alcachofa, espárragos, brócoli, coles de Bruselas, repollo , zanahorias, judías verdes, guisantes y calabaza

Cereales integrales para el estreñimiento

Advertencia a los compradores: muchos productos se anuncian como "multi grano", pero en realidad son fuentes muy pobre de granos enteros. La única manera de saber con seguridad es leer cuidadosamente la lista de ingredientes. Para ser una buena fuente de granos enteros, la primera palabra en la lista debe ser la palabra "todo".

Otra precaución debe ser tomada a la hora de comprar productos integrales que contienen salvado. Para algunas personas, el salvado puede ser irritante para el sistema digestivo. Debes evaluar cuidadosamente la capacidad del cuerpo para tolerar salvado antes de utilizarlo como fuente de fibra dietética.

Estos son algunos ejemplos de granos integrales que pueden te ayudar a aliviar el estreñimiento:

  • Cereales ricos en fibra (buscar por lo menos 8 gramos de fibra por porción)
  • Panes de grano entero
  • El arroz integral
  • Cebada
  • Mijo
Estreñimiento ¿Qué comer?

Linaza para el estreñimiento

La linaza son las pequeñas semillas de color oro de la planta del lino. Hay investigaciones en apoyo de que la incorporación de semillas de linaza en la dieta pueden ayudar a aliviar el estreñimiento, la hinchazón y el dolor abdominal. La linaza también sirve como una excelente fuente de ácidos grasos omega- 3, así como de otras vitaminas, minerales y fitoestrógenos.

La semillas de linaza es relativamente fácil de encontrar en las tiendas de comestibles, pero si no lo encuentras, moler linaza es un proceso sencillo utilizando un pequeño molino de café. La linaza tiene un sabor agradable y puede ser rociado en el cereal o yogur, añadirlo a los productos horneados y mezclarlo en batidos. Cada vez que comes linaza, asegúrate de beber un gran vaso de agua con el fin de aprovechar al máximo los beneficios que la linaza aportará a tu organismo.