Qué comer para bajar el colesterol

Los alimentos reductores del colesterol deben ser incorporados en la dieta de todo el mundo para conseguir una salud óptima. Las diferentes dietas, estilos de vida y alimentos, trabajan de forma distinta en cada persona.

Qué comer para bajar el colesterol

Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva, aceite de canola, aceite de cacahuete, cacahuetes, aceitunas, aguacates. Estos alimentos tienen la capacidad de reducir el colesterol hasta un 18%.

Al sustituir las grasas saturadas de origen animal y otros alimentos ricos en colesterol, por grasas saludables como el aceite de oliva, aceite de canola, aceite de cacahuete y el aguacate es la opción más poderosa que puedes tomar para lograr una reducción drástica de tu nivel de colesterol LDL. Específicamente una dieta rica en aceite de oliva y aceite de girasol, que contenga un 12,9% de grasa saturada, un 15,1% de grasa monoinsaturada y un 7,9% de grasa poliinsaturada puede lograr una reducción del 18% en el colesterol LDL frente a las personas que siguen dietas altas en grasas saturadas.

Salvado

El salvado como el salvado de avena y de arroz pueden reducir el colesterol entre un 7 y un 14%. El salvado, particularmente el salvado de avena, ha demostrado ser eficaz en la reducción de los niveles de colesterol LDL. Se puede agregar salvado a los cereales calientes y al pan. Además, comer avena entera cada mañana o cambiar a los productos integrales como el arroz integral, puede ayudarte a obtener más de salvado en tu dieta y reducir así tus niveles de colesterol.

Semillas de lino

Las semillas de lino pueden ayudarnos a reducir nuestro colesterol entre un 8 y un 14%. Se ha demostrado que el consumo de hasta 50 gramos de semillas de lino al día puede reducir el colesterol LDL en adultos jóvenes y sanos hasta en un 8%. Entre 6 y 38 gramos de semillas de lino al día pueden reducir el colesterol LDL en un 14% en las personas con colesterol alto (hipercolesterolemia). En ambos estudios, las semillas de lino se consumieron acompañadas de otros productos como el pan o los bollos. Las semillas de lino se incorporan fácilmente en productos horneados y también se pueden añadir a los cereales calientes como la avena.

Ajo

El ajo tiene la capacidad de reducir el colesterol entre un 9 y un 2%. Los estudios han demostrado que menos de la mitad de un diente de ajo, es decir, unos 900 mg de ajo crudo al día puede reducir el colesterol entre un 9 y un 12%. El ajo crudo es mejor y se puede añadir a los aderezos para ensaladas junto al aceite de oliva o como guarnición en sopas y sandwiches.

Almendras

Las almendras tienen la capacidad de reducir el colesterol entre un 7 y un 10%. Varios estudios informan de que el consumo de hasta una taza de almendras al día puede reducir los niveles de colesterol hasta en un 10%. En un estudio de respuesta a esta dosis se descubrió que la mitad de una taza de almendras reduce el colesterol en un 5% y 1 taza de las mismas hace que la reducción total sea del 10%. Como las almendras son un alimento rico en calorías, no se recomienda que comas más de una taza al día. Las almendras son excelentes como aperitivo o adición a los cereales del desayuno como es el caso de la avena.

Qué comer si tienes colesterol

Alimentos con licopeno

Los alimentos con licopeno tienen la capacidad de reducir el colesterol entre un 0 y un 17%. El licopeno es un pigmento carotenoide responsable de dar a las frutas y verduras su color rojo y se encuentra en los tomates, las sandías y otros alimentos. Los estudios son contradictorios en cuanto a si el licopeno reduce el colesterol LDL o no. Algunos estudios reportan una reducción de entre un 10 y 17%, mientras que otros estudios no encuentran ninguna diferencia. A pesar de esta diferencia, se cree que el licopeno en general promueve la salud del corazón, tanto si reduce el colesterol LDL como si no lo reduce.

Nueces y pistachos

Las nueces y los pistachos reducen el colesterol en un 10%. Se han realizado numerosos estudios en los que se reportan una reducción del colesterol con el consumo de nueces o pistachos. Esto es cierto cuando las grasas de estos frutos secos reemplazan el consumo de otras grasas con colesterol alto. Para alcanzar los beneficios de la reducción del colesterol, es necesario el consumo de aproximadamente unos 30 gramos de nueces o de un 20-30% de la ingesta calórica total diaria.

Cebada

La cebada tiene la capacidad para reducir el colesterol entre un 7 y un 10%. Al igual que el salvado de avena y el de arroz, la cebada reduce el colesterol, en particular cuando se utiliza como un sustituto para los productos de trigo. La cebada se puede sustituir fácilmente por el trigo en forma de pasta de cebada, harina de cebada o grano de cebada entero.

Chocolate negro y esteroles vegetales

El chocolate negro o sin leche y los esteroles vegetales tienen la capacidad de reducir el colesterol entre un 2 y un 5%. Se ha demostrado que los esteroles vegetales y los flavonoides del chocolate negro sin leche pueden reducir el colesterol entre un 2-5%. Además, se ha demostrado que los esteroles vegetales (fitosteroles), que se encuentran en todas las plantas y en particular en los aceites vegetales como el aceite de maíz y el aceite de soja, pueden reducir el colesterol LDL hasta en un 16%. Sin embargo, esta reducción se debe en gran parte a la inhibición de la absorción del colesterol y por lo tanto, no tendría un gran efecto si se consumen alimento con poco o nada de colesterol.

Té verde

El té verde puede reducir el colesterol entre un 2 y un 5%. El té verde ha sido durante mucho tiempo un elemento básico en el este de Asia, donde se cree que éste elimina la grasa de nuestro cuerpo. Los estudios sugieren que esto puede ser cierto. El té verde puede reducir el colesterol entre un 2 y un 5%. El té verde sin azúcar también tiene pocas calorías (normalmente menos de 10) y puede ser una gran sustituto de una variedad de bebidas.