Qué comer estando embarazada

¿Debo comer de manera diferente ahora que estoy embarazada?

Ahora que serás una futura mamá, es importante comer bien. Asegurándote de que tanto tú como el bebé obtengan todos los nutrientes que necesitan.

Qué comer estando embarazada

Si sabes que no has estado comiendo tan bien como podías, es aún más importante empezar a incorporar comidas nutritivas y bien balanceadas a tu dieta. Tus comidas diarias deben incluir una variedad de alimentos de los cuatro grupos de alimentos principales, es decir:

  • Frutas y verduras: Puede comprar estos productos frescos, congelados, enlatados, secos o como zumo. Consumo: por lo menos cinco porciones al día.
  • Alimentos con almidón: Estos incluyen pan, pasta, arroz y patatas. Trata de escoger las opciones integrales.
  • Los alimentos ricos en proteínas: Estos incluyen carne magra y pollo, pescado, huevos y legumbres (como frijoles y lentejas). Trata de hacer por lo menos dos porciones de pescado a la semana, incluido pescado azul.
  • Los productos lácteos: Estos incluyen leche, queso y yogur, que contienen calcio.

Los productos lácteos, además del pescado y sal marina son buenas fuentes de yodo. Necesitas un montón de yodo en tu dieta para ayudar al desarrollo de tu bebé.

¿Tengo que comer más ahora que estoy embarazada?

Tu cuerpo se vuelve más eficiente cuando estás embarazada y hace mejor uso aún de la energía que se obtiene de los alimentos. Esto significa que en realidad no necesita calorías adicionales durante los primeros seis meses de embarazo. Sólo necesitarás alrededor de 200 calorías adicionales por día durante los últimos tres meses. Dos cientas calorías es equivalente a:

  • Una rebanada de pan integral tostado con una pequeña lata de frijoles al horno.
  • Un pan de pita tostado con dos cucharadas de hummus con grasa reducida.
  • Una rebanada de pan de malta o bollo de fruta con mantequilla.
  • Una rebanada de queso sobre una tostada.

Tu apetito es la mejor guía de la cantidad de comida que necesitas comer. Puede notar que fluctúa tu apetito durante el embarazo:

  • En las primeras semanas tu apetito puede caer dramáticamente y es posible que no tengas ganas de comer en especial si tienes náuseas.
  • Durante la mitad de tu embarazo tu apetito puede ser el mismo que antes de estar embarazada o se incremente ligeramente.
  • Hacia el final de tu embarazo tu apetito probablemente aumentará. Si sufre de acidez estomacal o sensación de saciedad después de comer puede que te resulte útil hacer comidas pequeñas y frecuentes.

La mejor regla a recordar es comer cuando tenga hambre. Tener un buen balance de alimentos todos los días y ganar peso constantemente a medida que el bebé crece.

¿Debo tomar suplementos vitamínicos?

En un mundo ideal, libre de naúseas matutinas o aversiones a la comida, una dieta equilibrada sería todo lo que necesitas. Sin embargo, un suplemento vitamínico-mineral prenatal puede ser un buen seguro para cerciorarte de que estás recibiendo los nutrientes adecuados.

Se recomienda tomar dos importantes suplementos durante el embarazo:

  • 400 microgramos (mcg) de ácido fólico al día durante las primeras 12 semanas
  • 10 mcg de vitamina D al día durante todo el embarazo

Posteriormente, avanzado el embarazo es posible que tenga que tomar un suplemento de hierro. Tus niveles de hierro serán revisados ​​durante el embarazo y tu médico o partera te aconsejará acerca de tus necesidades. El calcio también es importante durante el embarazo, ya que ahora necesitarás el doble cada día.

Podrías tomar un multivitamínico especial de embarazo que contiene ácido fólico, vitamina D, hierro y calcio. Busca uno que también contenga vitamina C, vitamina D, vitaminas del grupo B como la B6 y B12, potasio, zinc, yodo y vitamina E.

No tomes suplementos que contengan retinol, la forma animal de la vitamina A. En grandes cantidades, pueden ser tóxico para el feto. Sin embargo, el tipo de caroteno de origen vegetal de la vitamina A es segura en el embarazo. Tampoco puede tomar megadosis de vitaminas y minerales, ya que podría ser perjudicial para tu bebé.

Habla con tu médico o partera acerca de los suplementos especiales que puedas necesitar si:

  • Eres vegetariana o vegana estricta
  • Tienes diabetes o diabetes gestacional
  • Tienes preeclampsia
  • Tienes anemia
  • Anteriormente has tenido un bebé con bajo peso al nacer

¿Hay alimentos que no debo comer durante el embarazo?

Hay algunos alimentos que tendrás que mantenerte alejado durante el embarazo ya que podría ser peligroso para tu bebé. A continuación te facilitamos una lista de alimentos que no debes comer estando embarazada:

  • Quesos con corteza enmohecida, como brie y camembert y quesos azules como el Roquefort. Todos estos quesos pueden contener listeria, una bacteria que puede dañar a Tu bebé.
  • Pate, carne cruda o poco cocida y huevos. Todos son posibles fuentes de bacterias que pueden dañar al feto. Al cocinar la carne y los huevos, asegúrate de que estén bien cocinados.
  • Mariscos crudos, como las ostras, sushi o que no haya sido congelados antes de hacer.
  • Tiburón, pez espada y marlín. Estos pescados contienen niveles peligrosos de mercurio. El atún contiene también algo de mercurio, así que es mejor no comer más de cuatro latas de tamaño medio, o dos filetes de atún frescos a la semana.
  • No comas hígado y productos de hígado (como paté o salchicha de hígado), porque pueden contener grandes cantidades de Retinol (vitamina A). El exceso de Retinol podría ser perjudicial para tu bebé en desarrollo.
  • Debe parar el consumo de alcohol durante el embarazo, ya que el consumo de alcohol durante el embarazo podría provocar en el bebé el síndrome alcoholico fetal.
  • Lo mejor es no tomar más de 200 mg de cafeína al día. Esto es dos tazas de café instantáneo o cuatro tazas de té o cinco latas de cola al día. En su lugar podrías cambiar a bebidas sin cafeína.
Qué comer embarazada

Los alimentos con almidón, como las patatas y el pan, son una parte importante de tu dieta, pero trata de no sobre cocinarlos o hornearlos en exceso. Cuando los alimentos con almidón están fritos, cocidos, asados o a la parrilla a altas temperaturas una sustancia química natural, denominada acrilamida se forma.

Algunas investigaciones han sugerido que el consumo de una gran cantidad de acrilamida en el embarazo puede estar asociado con el bajo peso del bebé al nacer. Para reducir los niveles de acrilamida en tu dieta puedes:

  • Freír las patatas lo mínimo posible, dejándolas hechas en color claro.
  • Comer pan tostado de un color marrón pálido.
  • Cocinar los alimentos pre-preparados que se hacen fritos o al horno de acuerdo con las instrucciones del paquete.
  • Trata de no comer demasiadas galletas en paquetes o comidas preparadas, ya que la acrilamida se ha encontrado en los alimentos procesados.

Guarda las patatas en algún lugar oscuro, fresco y seco, pero no en la nevera. Poner las patatas en la nevera puede aumentar la cantidad de azúcar que poseen, lo que podría conducir a mayores niveles de acrilamida al hornear, asar o freír.

¿Puedo hacer una dieta?

Hacer dieta durante el embarazo puede hacer daño tanto a ti como a tu bebé en desarrollo. Algunas dietas pueden bajar los niveles de hierro, ácido fólico y otras vitaminas y minerales importantes. Recuerda que el aumento de peso es uno de los signos más positivos de que el embarazo está siendo saludable.

Así que si estás comiendo alimentos sanos, frescos y aumentas de peso, simplemente, relájate.

Si tienes sobrepeso, puede mejorar tu dieta mediante la reducción de los alimentos altos en grasa y azúcar y hacer un poco de ejercicio. Sin embargo, consulta siempre a tu médico antes de cambiar la cantidad de comida que come o de cómo hacer más ejercicio.

¿Cuál es una forma saludable de subir de peso?

Lo mejor es subir de peso gradualmente. Es probable que gane entre 10 kg y 12,5 kg durante el embarazo.

Ten en cuenta que el aumento de peso varía entre las mujeres y la cantidad de peso que ganes durante el embarazo depende de muchos factores. Así que concéntrate en una dieta saludable con un montón de carbohidratos con almidón, frutas y verduras, proteínas, leche y productos lácteos y sólo un poco de grasas y azúcares.

Al subir de peso puede ser tan importante como la cantidad que puso. Es posible que aumente el menor peso durante el primer trimestre. Su peso, entonces debe aumentar de manera constante durante el segundo trimestre, y usted puede poner en el mayor peso en el tercer trimestre del embarazo, cuando el bebé está creciendo más.

¿Cuántas comidas debo comer?

Incluso si no tienes hambre, es probable que tu bebé si la tenga, así que trata de comer con regularidad. Trata de realizar tres comidas y dos o tres bocadillos saludables entre comidas. Y si tienes náuseas, aversiones alimentarias, acidez o indigestión que hacen de la comida una obligación, intenta comer menos pero más a menudo. Puedes notar que comer cinco o seis comidas pequeñas es más fácil para ti y para tu cuerpo.

Comer alimentos ricos en fibra y cereales integrales ayudará a mantener la sensación de saciedad y también será más nutritivo.

¿Puedo tener ocasiones especiales?

No tienes que renunciar a tus comidas favoritas sólo porque estás embarazada. Pero los alimentos y bocadillos con alto contenido de grasa, sal y azúcar no debe ser la parte principal de su dieta.

Así que en la medida que se refiere a aperitivos, intenta comer un plátano en lugar de una bolsa de patatas fritas o fruta en conserva en lugar de helado. Pero no te sientas culpable si te gusta comer galletas ocasionalmente. Disfrute de cada bocado!