Qué comer después de hacer pesas

Los alimentos que comes después de una sesión de levantamiento de pesas son los encargados de reabastecer y reconstruir los músculos. Las fuentes de proteínas e hidratos de carbono aportan los nutrientes necesarios para que tu cuerpo pueda reponer las reservas de glucógeno y reabastecer tus músculos. Debes consumir estos alimentos al cabo de una o dos horas de tu entrenamiento de levantamiento de pesas para asegurarte una recuperación e hidratación adecuadas. Los atletas que no les gustan los alimentos preparados para consumir después de un entrenamiento, deben tomar calorías en su lugar.

Qué comer después de hacer pesas

Los carbohidratos de alto índice glucémico

Tus reservas de glucógeno se agotan cuando haces pesas, pero el consumo adecuado de cabohidratos después de un entrenamiento las repone. Los carbohidratos simples son los carbohidratos de alto índice glucémico, que se liberan rápidamente en el torrente sanguíneo. Los carbohidratos con un índice glucémico de 70 o más, se consideran carbohidratos de alto índice glucémico o glicémico. Algunos ejemplos son el arroz blanco, la pasta, las patatas, los zumos de frutas y las bebidas deportivas. Es importante consumir frutas, zumos de frutas o bebidas deportivas después de una sesión de levantamiento de pesas para reemplazar las reservas de glucógeno.

Los hidratos de carbono de bajo índice glucémico

Nuestro cuerpo necesita más tiempo para digerir los carbohidratos complejos que los carbohidratos simples. Los alimentos que son bajos en índice glucémico, ayudan regular el azúcar en sangre, ya que se digieren a una velocidad más lenta. Estos carbohidratos ayudan a reparar y reconstruir los músculos que trabajan durante una sesión de ejercicios de levantamiento de pesas. Los nutrientes que los carbohidratos complejos proporcionan son esenciales para reabastecer tus músculos. Los carbohidratos con un índice glucémico por debajo de 70 se consideran carbohidratos de bajo índice glucémico. Algunas de las fuentes de estos hidratos incluyen las verduras, los plátanos, las legumbres, los cacahuetes y las manzanas.

Proteína láctea

Después de un intenso entrenamiento, los atletas necesitan combustible para reponer sus reservas de energía. Mientras que los carbohidratos reabastecen el glucógeno, las proteínas ayudan a reparar y reconstruir los músculos después de un entrenamiento. La leche baja en grasa o la leche con chocolate ofrece una combinación saludable de hidratos de carbono y proteínas. La leche baja en grasa o la leche con chocolate ofrecen un reabastecimiento igual o superior que las bebidas deportivas. Un vaso de leche te proporciona 9 gramos de proteína. Los quesos y los yogures bajos en grasa son otros productos lácteos que proporcionan una gran cantidad de proteínas y de energía para después de una sesión de levantamiento de pesas.

Proteína animal

La carne es otra sólida fuente de proteínas para consumir después de hacer pesas. Las mejores fuentes de proteína son las carnes magras como el pavo, el pollo sin piel y el pescado, éstas proporcionan al cuerpo los nutrientes necesarios sin altas cantidades de grasas y calorías. Según la revista "Fitness", comer una pequeña ración de proteínas y carbohidratos ayuda a tu cuerpo a recuperarse más rápidamente después de un entrenamiento. Un sandwich de pavo con pan integral nos aporta proteínas y carbohidratos, esto lo convierte en una comida ideal.

La mejor comida para después de hacer pesas

El mejor alimento para consumir después de un entrenamiento de levantamiento de pesas son los alimentos que ayudan a reconstruir y alimentar tus músculos. Por lo tanto, esta comida debe ser una buena fuente de proteínas e hidratos de carbono. Estas fuentes nutricionales ayudan a recargar y reconstruir los músculos y restaurar el almacenamiento de glucógeno. Los alimentos deben ser consumidos dentro de las dos horas siguientes a la sesión de entrenamiento de pesas, para asegurar una correcta recuperación.

Qué comer después de levantar pesas

Proteína láctea

Las proteínas pueden provenir de los productos lácteos. Los productos lácteos contienen altas cantidades de proteína por ración. La leche baja en grasa y la leche con chocolate baja en grasa deben ser consumidas después de un entrenamiento para mejorar la recuperación de las sesiones de levantamiento de pesas. La leche contiene proteínas de suero y caseína que ayudan a reconstruir los músculos y a recuperar la energía. Cada vaso de leche contiene nueve gramos de proteína. Otros lácteos que deben ser consumidos después de un entrenamiento de levantamiento de pesas son los yogures bajos en grasa, huevos y quesos. Estos alimentos también contienen altas cantidades de proteína por ración.

Proteína de la carne

Después de una sesión de ejercicios de levantamiento de pesas, comer carne es una gran opción, ya que la carne es otra gran fuente de proteínas. La carne la podemos encontrar de muchas formas diferentes, entre las que destacamos el pollo, el cerdo, el pavo y la ternera. El consumo de carne puede mejorar las capacidades de recuperación de los levantadores de pesas y también pueden aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos.

Carbohidratos simples

Nuestro almacenamiento de glucógeno se agota cuando hacemos pesas. El consumo adecuado de carbohidratos después de un entrenamiento puede restaurar el almacenamiento de glucógeno ideal. Los carbohidratos simples son de acción rápida, estos hidratos de carbono se liberan en el torrente sanguíneo. Los carbohidratos simples se consideran carbohidratos de alto índice glicémico. Los carbohidratos con alto índice glicémico tienen una puntuación de 70 o superior. Estos hidratos de carbono los podemos encontrar en la pasta blancas, arroz blanco, patatas, bebidas deportivas y zumos de frutas. Es aconsejable, por lo tanto, que los levantadores de pesas consuman bebidas deportivas, zumos de frutas después de un entrenamiento de levantamiento de pesas.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son más lentos digerir que los carbohidratos simples. Los alimentos con un índice glucémico bajo se digieren más lentamente y mantienen regulada la glucemia. Los hidratos de carbono de bajo índice glucémico ayudan a reparar los músculos que se ven afectados durante una sesión de levantamiento de pesas. Los nutrientes son absorbidos en el torrente sanguíneo y reabastecen los músculos. Los hidratos de carbono de bajo índice glucémico tienen una puntuación inferior a 70. Las mejores fuentes de carbohidratos de bajo índice glucémico son las batatas o las patatas dulces, los ñames, los cereales, las verduras, el arroz y los productos lácteos.

Proteínas de los frutos secos

Los frutos secos son unas excelentes fuentes de proteína. En cada ración encontramos grandes cantidades de la misma, por esa razón, el consumo de frutos secos ayuda en la recuperación a los levantadores de pesas. La manteca de cacahuete, las almendras y los anacardos son ejemplos de grandes fuentes de proteínas. La manteca de cacahuete contiene entre 8 y 9 gramos de proteína por cada dos cucharadas. Las almendras y los anacardos contienen 20 gramos de proteínas por cada taza. Un sándwich de manteca de cacahuete y diversos frutos secos son buenas opciones de alimento posteriores a un entrenamiento de levantamiento de pesas.