Qué comer después de entrenar

Todo el mundo sabe que los atletas deben planificar su horario de comidas con mucho cuidado para alcanzar un alto rendimiento. Pero ¿qué hay del resto de nosotros? Si realizas entre 30-60 minutos de ejercicio casi todos los días de la semana. ¿Tiene que tener cuidado con lo que comes antes y después de sus entrenamiento también?

Si estás comiendo una dieta saludable y quemas suficientes calorías, es probable que puedas confiar en tu propio apetito, niveles de energía y la experiencia de decirte si necesitas comer algo antes o después de entrenar y lo que deberías comer. La regla básica es: averigüa lo que funciona mejor para ti y lo házlo.

Qué comer después de entrenar

Hay algunas ventajas de saber cómo funciona tu cuerpo y lo que necesita para estar en pleno rendimiento. El fondo para la pérdida de peso saludable es simple: hay que comer menos calorías de las que utilizas, pero no menos de las que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente

La cantidad y el contenido de tus comidas y meriendas antes y después del ejercicio o entrenamiento pueden jugar un papel importante en tus niveles de energía durante tu entrenamiento, la forma en como tu cuerpo se recupera y reconstruye después de su entrenamiento y si las calorías que comes serán utilizadas como combustible o almacenadas en forma de grasa. Esto es lo que necesitas comer y beber para obtener los resultados que deseas:

¿Qué beber después del ejercicio?

Los deportistas más moderados perderán alrededor de 4 tazas de líquido por hora de ejercicio, por lo que tratan de tomar por lo menos de 2 a 3 tazas de agua poco después de su entrenamiento para ayudar al proceso de recuperación. Si se suda mucho o el clima es caliente y/o húmedo, considera pesarse antes y después del ejercicio y beber 30 mililítros de agua por cada gramo de peso que has perdido. Dado que la sudoración excesiva también provoca la pérdida de minerales y electrolitos, considere el uso de bebidas deportivas con electrolitos si necesita reemplazar más de 2-3 tazas de líquido.

¿Qué comer después del ejercicio o merienda?

No tiene que ser obsesivo con los índices de calorías y nutrientes a consumir después del ejercicios. Sólo ten cuidado de no caer en la trampa muy común de pensar que está bien para comer cualquier cosa. Muchas personas están muy hambrientos después de un entrenamiento, por lo que es fácil comer más de lo que realmente se necesita, o elegir alimentos que ayudará a tu cuerpo. Comer demasiadas comidas malas (como comida basura) puede hacer lo contrario de lo que se quiere, hacer que tu cuerpo almacene esa comida en forma de grasa en lugar de usar la comida como post entrenamiento para repostar y reparar los músculos.

A continuación te facilitamos una lista de alimentos recomendados para comer después de entrenar:

Huevos

Las proteínas y los carbohidratos son claves para una buena comida después del entrenamiento. Los huevos tienen la primera parte cubierta. Con tan sólo 70 calorías cada uno, los huevos aportan 6,3 gramos de proteína y son uno de los pocos alimentos que naturalmente contienen vitamina D. Y no dejes que las películas como Rocky te engañen, los huevos crudos no tienen ventajas sobre los cocinados. De hecho, cocinar los huevos le permite a tu cuerpo absorber casi el doble de la cantidad de proteínas.

Naranjas

En lugar de un Gatorade, toma un vaso de jugo de naranja. Además de la vitamina C, también obtendrás significativamente más potasio de lo que obtendrías con bebidas deportivas, que en general están destinadas para su uso durante el ejercicio prolongado, no después. El potasio es un electrolito importante que ayuda al cuerpo a restablecer sus niveles de líquidos. El jugo de naranja también funciona bien para los batidos de proteínas.

Plátanos

Los plátanos son ricos en carbohidratos, nutriente que necesita después de entrenar. Estos carbohidratos de acción rápida ayudarán a restaurar los niveles de glucógeno de tu cuerpo, que ayudan a reconstruir los músculos dañados. Y proporcionan un montón de potasio.

Salmón

No sólo obtendrás una gran dosis de proteínas, los anti-inflamatorios omega-3 encontrado en el salmón te ayudarán a reconstruir los músculos y aumentar el rendimiento.

Arándanos

Los arándanos le darán a tu cuerpo un gran impulso antioxidante. De hecho, los estudios muestran que los arándanos pueden triplicar tu tasa de recuperación después de entrenamientos intensos.

Frutos secas y nueces

Si no tienes mucho tiempo para comer un puñado o dos de frutos secos proporciona proteína y carbohidratos de rápida solución. Las nueces de soya son especialmente útiles para la construcción de músculo, media taza contiene 34 gramos de proteína.

Piña

La piña contiene bromelina, un antiinflamatorio natural, el cual ha sido demostrado que cura contusiones, esguinces e inflamación. También es rica en vitamina C, un componente clave en la reparación de tejidos.

Boniato (patata dulce)

Aportan una buena dosis de hidratos de carbono. Las patatas dulces contienen una variedad de vitaminas y nutrientes, especialmente vitaminas B6, C, D, magnesio y potasio.

Kiwi

Los Kiwis contiene grandes cantidades de vitamina C y una pequeña porción de potasio. También son una excelente fuente de antioxidantes, que ayudan a combatir el dolor muscular.

Agua

Esto puede parecer obvio, pero la falta de hidración es un error muy común después de hacer ejercicio. Para sentirte bien y estar lleno de energía, debes reemplazar cada gota perdida durante un entrenamiento con 2-3 vasos de agua.